[閱讀記事] 《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》

這本書其實來不及讀完，先就吸收過的內容做個記錄。如有緣讀完再補囉XD
說個題外話，在圖書館的書裡面畫註記實在很不可取，它是公共財，想註記請自己買本回家。

書名：為什麼我們這樣生活，那樣工作？（The power of habit: why we do what we do in life and business）
作者：Charles Duhigg
譯者：鐘玉玨，許恬寧
出版社：大塊文化
出版日期：2012/10（初版）
ISBN：978-986-213-373-6

「我們這輩子所做所為均已定型，一切不過是習慣之總和。」－William James（1982）
這句話顯見「習慣」的重要性，也同是書中的主軸。其中講述習慣怎麼形成，又如何改造習慣等。人無完人，許多人或多或少都有壞習慣。因此，「去掉壞習慣，養成好習慣」是不少人生活中的課題，但知易行難。這本書或許可以提供一些方向供參考。

書中主要分為三大部分（目前只讀完第一部份，所以只記錄此部分）：

1. 個人的習慣：每人習慣從何而來，舊習慣如何戒，新習慣如何養成。
2. 成功組織的習慣：成功企業與組織的習慣。
3. 社會的習慣

在1990年代末期，麻省理工學院研究員為了解基底核（basal ganglia，一神經組織）是否為影響習慣的關鍵，做了實驗。 在實驗中發現基底核受傷的動物，能力會出現問題，像是學不會怎麼走出迷宮，或無法記住食物容器如何打開。實驗中讓一隻老鼠處在小迷宮的起點（先用隔板隔開迷宮入口與老鼠），迷宮的一處角落放置巧克力。當製造出一個喀嚓聲後，隔板就會打開。隔板消失後，老鼠開始在迷宮裡走動。後來聞到了巧克力味道，但還不知道怎麼找到它，只能一路探索。

在這個探索的過程中，老鼠的基底核非常活躍。當他們嗅聞空氣或撕抓著迷宮的牆壁，腦部活動便異常活絡，處理並分析資訊。後來研究員一再重複實驗，發現老鼠不再轉錯彎，穿梭自如，速度越來越快。他們越習慣路徑後，反而越不動腦思考，路徑完全內化。經過腦部活動監測後發現，這些被內化的行為皆仰賴基底核。

如何找到巧克力的路徑這一系列的動作轉化為自動、無需思考的慣性行為。此一過程，心理學稱為「集組」（chunking），而這正是習慣形成之本。日常生活便仰賴許多「行為集組」。這些從例行行為形成的習慣，在於避免人腦太操勞（無需再動腦思考）。且基底核有一套系統分辨何時讓習慣接手主宰行為，避免因小失大。以此實驗為例，老鼠若聽見貓叫聲，便不會採取找到巧克力路徑的習慣。

在實驗過程中，老鼠的腦部構成一個三段式習慣迴路。

「提示」彷彿為一個開關，告訴腦部此時可進入自動化模式，並指定使用哪種習慣。「慣性行為」可能跟生理、心理或情緒有關的行為。「獎酬」能讓腦了解，這套迴路值不值得記憶。

新習慣的養成就是結合提示、慣性行為、獎酬，然後創造渴望。以迷宮實驗為例，老鼠對巧克力有渴望，因而打開習慣迴路的開關。




科學家研究酗酒者、老菸槍等成癮人士的大腦。從報告中指出，牢不可破的習慣會產生類似成癮的反應，強迫大腦進入自動反應模式，即使知道那些渴望對自己有負面影響。那究竟這些壞習慣該如何改掉呢？

想說服一個人接受新的行為模式，較容易的做法是讓開頭（提示）與結尾（獎酬）保持原狀或對方熟悉的模式。壞習慣難以根除，那就改變它。以酒癮患者為例，當感到有壓力（提示），就開始到酒吧飲酒（慣性行為），而後感到心情好多了（獎酬）。 驅動渴望喝酒的習慣迴路，在於可望紓解壓力。為了讓酒癮患者得到類似在酒吧得到的獎酬，一由比爾・威爾森（Bill Wilson）成立的「戒酒無名會」（Alcoholics Anonymous）指派輔導員協助酒癮患者，讓這些患者定期聚會，協助他們排憂解勞，與他們談心。最後，同樣的這些患者得到了獎酬（心情紓解開），卻不用再依靠酒精了。除此之外，也必須相信自己無需仰賴酒精也能應付壓力，調整過的習慣迴路才能永久定型。在信心面上，比起一個人單打獨鬥，團體更有助於增強信心。

以上為個人習慣部分。此書在最後有個習慣改造指南附錄，提供方法結構，供讀者一個改變習慣的方向。此結構分為四個步驟。

書中例子：作者每天下午都會跑到咖啡廳買一塊巧克力脆片餅乾，在跟同事聊天的時候就順便把餅乾吃下肚。假設這個習慣會讓你胖了，而你開始想戒掉這個習慣。究竟該怎麼戒掉呢？

步驟一：找出慣性行為

每種習慣都有一個迴圈，迴圈裡有三要素：提示、慣性行為及獎勵。首先找出自己的慣性行為，也就是自己想改變的行為。
慣性行為是在下午的時候離開桌子，走到咖啡店買一塊巧克力脆片餅乾，接著在和朋友聊天時把餅乾吃掉。
接下來要找出提示及獎勵，提示是飢餓感？無聊？想休息一下？獎勵是餅乾本身？與同事社交？短暫休息？

步驟二：做實驗找出獎勵

要找出是什麼渴望在驅使特定行為，可分別試驗不同的獎勵。
第一天不要走到咖啡店改到附近去走一走，不要吃任何東西就回去。第二天從巧克力脆片餅乾改為甜甜圈。第三天換買一顆蘋果，然後一邊跟朋友聊天，一邊吃下去。接下來更只有走到朋友辦公室聊聊天。
找出自己究竟是在渴望什麼，是餓了呢？（那蘋果應該也可滿足）或是想要社交呢？（那只有走到朋友辦公室聊天也可滿足）
在每次完成活動，回到桌前時，就在紙上寫下三個最先想到的事。可以是情緒、隨機想到的事，或是感受的抒發等。腦到最先冒出的前三個字。之後計時十五分鐘，時間到了問自己還是很想吃餅乾嗎？這三字可以短暫意識自已的行為，並幫助事後回想。

步驟三：篩選提示

習慣提示大多屬於地點、時間、情緒狀態、其他人及緊接在前的行為這五種類別。要找出提示，就寫下當時跟這五類有關的事。
地點：坐在桌前
時間：下午三點三十六分
情緒狀態：感到無聊
其他人：沒有人
緊接在前的行為：回電子郵件
之後兩天的記錄發現時間這個類別很相似，皆為三至四點。由此可知此為迴圈中的提示。

步驟四：訂定計畫

找出自己的習慣迴路後，可以開始擬定一計畫改變行為（慣性行為），並實行計劃。
習慣迴路：提示（三點多）、慣性行為（走到咖啡館買餅乾並跟朋友聊天）、獎勵（短暫的社交）
計劃內容：每天到了三點半的時候，我要走到朋友那跟他聊天十分鐘。為了提醒自己，設下三點半的鬧鐘。
經過一段時日，最後作者不需鬧鐘，每天大約時間到時，便會不自覺站起來，去看有沒有人可以一起聊天。一切沒有經過思考，已變成一種習慣。


節錄到這，書中列舉不少例子說明習慣的形成，敘述內容滿淺顯易懂，提供的方法架構也值得嘗試。我要改的壞習慣可不少。看吧！又晚睡了！打Blog文章總是花我不少時間(-w-;)